ビタミンCとは水溶性ビタミンの一種で、ヒトの体内では合成できないビタミンです。
ビタミンCは、第8回でメインテーマとしてご紹介させていただきました。
特徴を振り返ってみましょう。
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- コラーゲンの生成に関わり、肌のハリをもたらす
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- 強い抗酸化作用で、細胞の老化を防ぐ
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- 肌のシミの原因となるメラニン色素の生成を抑える
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- 免疫細胞の働きを高め、風邪などを予防する
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- ストレスに対する抵抗力を高める
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- 鉄の吸収を助け、貧血を防止する
ビタミンCは強い抗酸化作用があり、細胞を酸化させる活性酸素を除去することで、老化や動脈硬化の予防が期待できます。
また、細胞と細胞を結び付けるコラーゲンの合成に関与しています。 さらに、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きもあるとされ、健康と美容の両面から期待度の大きい栄養素と言えるでしょう。
ビタミンCは主に果物や野菜に含まれています。動物性食品にはほとんど含まれていません。 したがって、私たちは果物や野菜を食べて、ビタミンCを摂り入れる必要があります。
メリットの多いビタミンCですが、非常に壊れやすい栄養素だということはご存じでしょうか？
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いので、洗う操作や茹でる操作で簡単に流失してしまうと言われています。
特に野菜の場合は加熱調理をすることが多いので、茹でたり煮たりしているうちにゆで汁からビタミンCを逃してしまっている…、といったケースは少なくありません。
例えばブロッコリー。可食部100g当たりのビタミンCは140mgであり、
野菜の中でも特に豊富ですが、通常の茹でる操作により
ビタミンCが半分近く減少してしまうと言われています。
また、ビタミンCは酸化されやすい栄養素でもあります。 果物や野菜は収穫後、切断面が空気にさらされるなどして ビタミンCが徐々に減っていくと言われています。
ビタミンCを逃さないためには
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- 新鮮なうちに食べる
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- 調理時に水や熱に接する時間を短くする
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- 蒸し調理や電子レンジを活用する(水に触れる時間が少ない調理法を選択する)
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- スープ・汁物にして煮汁も一緒に摂れる料理にする
などの方法を試してみると良いでしょう。
果物の場合、加熱せずにそのまま食べられるので、 ビタミンCの供給源として積極的に活用すると良いでしょう。 例えばキウイやオレンジは、調理操作が手軽で、なおかつビタミンCが摂れるのでおすすめです。 ビタミンCを多く含む果物については、以下のリンクに載せています。
また、イメージにはないかも知れませんが、栗や芋類にもビタミンCは含まれています。
栗は26mg、さつま芋には29mg、じゃが芋には28mgと比較的多く含まれています（すべて可食部100g当たり）。
栗や芋類はデンプンを多く含んでおり、ビタミンCがデンプンの中に守られて存在しているため、 調理によるビタミンCの損失が少ないのが特徴です。
栗やさつま芋は秋の食材でもありますので、今シーズンは食事・おやつ等に
積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？